Questo sistema d'allungamento prende il nome da uno dei suoi fautori: Bob Anderson. Non ha controindicazioni, salvo la particolarità di non poter essere utilizzato assolutamente su articolazioni danneggiate o appena operate.

La sua applicazione è quanto di più semplice si possa attuare: si tratta di mantenere una "giusta" trazione per un tempo di circa 15/30 secondi, senza molleggi o rimbalzi. Fondamentale è il mantenimento statico delle posizioni cercando di rilassarsi il più possibile. Non bisogna mai arrivare alla fastidiosa sensazione di dolore. Ciascun esercizio, per ogni settore del corpo, va riproposto almeno due o tre volte per lato.

STRETCHING P.N.F.

Parliamo ora in specifico dello stretching P.N.F.
Innanzi tutto P.N.F. è l'acronimo che significa, tradotto in italiano: FACILITAZIONE PROPRIOCETTIVA NEUROMUSCOLARE.
Si tratta veramente di un sistema d'allungamento incredibilmente efficace se praticato correttamente e sotto la guida di un buon istruttore o fisioterapista, sia per situazioni post traumatiche e sia per esigenze di condizionamento specifico.

La terminologia è complessa, ma i benefici di un corretto utilizzo delle tecniche che costituiscono questo metodo possono essere veramente importanti per la riabilitazione e le prestazioni degli atleti, questo lo dico sulla base della mia esperienza personale diretta, rapportandomi continuamente con le diverse esigenze soggettive dei miei atleti (sia come personal trainer, sia come insegnante di arti marziali) ed i risultati ottenuti.

La metodica d'allenamento permette di aumentare il raggio d'apertura (se è quello che si cerca) e l'ampiezza degli arti inferiori e superiori di oltre 4/6 cm. nonchè l'aumento considerevole della forza rispetto alle metodiche d'allungamento tradizionali (alla Bob Anderson per intenderci) ed al contempo salvaguardare l'incolumità delle fibre muscolari e dei tendini in fase di fortissima tensione. Ho collaudato personalmente questo sistema e circa in 3 mesi di pratica ho assistito (sul mio corpo) ad effetti (per il mio fisico) a dir poco strabilianti, allennadomi due/tre volte a settimana con questo sistema.

La facilitazione propriocettiva neuromuscolare è un metodo che si è sviluppato tra la fine degli anni '40 e l'inizio degli anni '50 grazie al dottor Herman Kabat ed alle terapiste Margaret Knot e Dorothy Voss. Il dottor Kabat era un neurofisiologo il quale pensava che i principi dello sviluppo neurofisiologico potessero essere applicati alla riabilitazione di pazienti paralizzati affetti da poliomelite. Prima dello sviluppo delle tecniche di PNF i pazienti paralizzati venivano riabilitati con un metodo che enfatizzava "un movimento, un'articolazione, un muscolo alla volta". Sostenuto in seguito dall'industriale Henry Kaiser, il dottor Kabat fondò l'istituto Kabat Kaiser a Washington nel 1946 ed iniziò a lavorare con i pazienti per trovare combinazioni e schemi di movimento che fossero sostenuti dalla teoria neurofisiologica.

La tecnica

La tecnica consiste semplicemente nell'eseguire una contrazione muscolare (isometrica) della zona interessata all'allungamento seguita dallo stretching statico propriamente detto. La contrazione può essere effettuata da soli o meglio ancora con un compagno esperto che faccia opposizione al movimento stesso e dovrebbe essere mantenuta per circa 6/7 secondi; quindi rilassare la zona appena contratta per circa 2/3 secondi e compiere l'allungamento passivo della stessa zona, il ciclo andrebbe ripetuto per un paio di volte per lato almeno. Consiglio di non esagerare in quanto si tratta di una tecnica molto sfibrante nella prima fase (contrazione). Due allenamenti settimanali di circa 20 minuti sono sufficientemente validi. Riposo di almeno due giorni, delle zone trattate, prima di ripetere. Anche in questo caso il recupero è d'obbligo.

Diverso è invece il sistema utilizzato da un operatore del settore (fisioterapista) che induce determinati movimenti detti "spirali" con cui allunga in modo completo tutta la zona muscolare atta a compiere un movimento intero, chiamando in causa completamente tutta la muscolatura implicata nel movimento stesso (muscoli agonisti, antagonisti e sinergici) eseguendo l'allungamento in modo dinamico contemporaneamente al movimento stesso.

Un esercizio per capire la tecnica

Inginocchiarsi col ginocchio destro a terra, distendendo la gamba sinistra dritta in avanti, poggiandola a terra, davanti a noi col tallone. Comprimere la gamba verso terra (come per bucare il pavimento col vostro tallone sinistro) per circa 6/7 secondi, quindi rilassare la gamba un attimo e riposizionandosi nella stessa posizione precedente allungarsi in modo rilassato e con la schiena dritta verso la gamba distesa in avanti mantenendo la trazione per circa 20 secondi. Ripetere dall'altro lato.

Spero di essere stato esauriente ed il più semplice possibile.

In commercio, esiste, tra le altre, un utilissimo video dal titolo "P.N.F. principi e tecniche".